Whey Protein & Casein

Bevor ich jetzt auf die einzelenen Supps eingehe noch kurz die Klärung auf die Frage wer braucht überhaupt Nahrungsergänzungen? Die simple Anwort ist, jeder der einen Mangel hat. Ist ja eigentlich auch logisch. Hat man zu wenig Eiweiß im Körper macht es Sinn dieses verstärkt zuzuführen um den Mangel zu beheben. Die schwere Frage lautet also viel eher wer hat überhaupt einen Mangel den er oder sie ausgleichen muss und wie erkennt man diesen?

Wirklich selsbt erkennen kann einen Mangel nur bei mnchen Vitaminen und bei Eiweiß allgemein. Ich rate jedem der mit dem Gedanken spielt sich z.B. Protein Pulver zu kaufen mal 1-2 Wochen lang die Kalorien in einer App wie z.B. Lifesum (nutze ich selbst seit vielen Jahren) zu tracken. Dort wird neben der Menge an Kalorien auch angezeigt wie diese sich aufteilen in Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Die Fausstregel ist, dass man für den Muskelaufbau 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte (ein 75Kg schwerer Athlet sollte also 150g Eiweiß am Tag zu sich nehmen). In einer Diät sollte dieser Wert auf bis zu 2,5g pro Kg Körpergewicht ansteigen um dem Muskelverlust so gut es geht vorzubeugen (der 75Kg Athlet müssste also 187,5g Protein am Tag zu sich nehmen). Bevor man jetzt aber dann direkt losrennt und sich z.B. ein Whey kauft sollte man sich überlegen ob man en eigenen Mangel nicht durch normale Lebensmittel ausgleichen will indem man z.B. Quark in die Ernährung integriert.

Einen Mangel an Vitaminen erkennt man an verschiedenen Symptomen (mehr dazu im Abschnitt Vitamine weiter unten.

Anmerkung : Auch wenn viele das immer denken .. Von Supplements wird man nicht zum Hulk. Sie unterstützen den Körper aber es dauert trotzdem lange und es braucht eine gute Ernährung und richtiges Training um Erfolge zu sehen. Vorstellungen wie im unten angehängten Video sind schlicht unrealistisch. Wer hofft schnelle Erfolge durch Einnahme von ein paar Aminosäuren zu erzielen sollte den Gedanken gleich wieder aufgeben sosnt ist die Enttäuschung vorprogrammiert.

Was genau ist Whey-Protein?

Whey ist das englische Wort für Molke und suggeriert damit schon die Herkunft des begehrten Eiweißes. Molke selbst ist ein Nebenprodukt der Milch von Säugetieren, das bei der Käse- und Quarkherstellung gewonnen wird. Molke setzt sich aus folgenden Bestandteilen zusammen:

94 % Wasser
Ca. 4 % Milchzucker
Milchsäure
Vitamin B1, B2, B6
Kalium
Calcium
Phospor
Andere Mineralien
bis 1% Molkeeiweiß – (Whey Protein)

Der Gesamtanteil an Protein in Milch beträgt ungefähr 3,3 %. Dieser unterteilt sich in die beiden Fraktionen Casein zu 2,7 % und das hier näher behandelte Molkeeiweiß mit ca. 0,6 %. Whey Protein gilt als komplettes Protein, was bedeutet, dass alle 9 proteinbildenden Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin).

Man spricht auch von essentiellen Aminosäure, da der menschliche Organismus diese zum Leben benötigt. Der eigene Körper kann diese nicht herstellen, daher bietet dieses Supplement eine perfekte Möglichkeit den eigenen Eiweißhaushalt im Gleichgewicht halten.

Im Gegensatz zum Casein Protein, ist Whey Protein ausgezeichnet in Flüssigkeiten löslich und besitzt eine geringe Anfälligkeit bei unterschiedlichen ph-Werten.

Die verschiedenen Reinheitsgrade von Whey

Konzentrat (WPC)

Das WPC stellt die günstigste Form von Whey Proteinen dar. Gewonnen wird das Produkt durch Filtration der Molke. Der Preis sorgt davor, dass diese Art in den meisten Nahrungsergänzungsmittel Anwendung findet. Das Verhältnis von Nährstoffen liegt im Protein Konzentrat bei etwas 75-82 % Eiweiß, 6-9 % Kohlehydrate und 5-8 % Fett.

Isolat (WPI)

Die Herstellung des Isolats erfolgt durch Mikrofiltration und hat den Vorteil, dass auf diese Weise ein Eiweißanteil von bis zu 95% erreicht werden kann. Fette und Kohlehydrate werden dagegen reduziert. Durch die drastische Verringerung des Milchzuckers kann Whey Isolat auch bedenkenlos von Menschen mit Laktoseunverträglichkeit konsumiert werden.

Hydrolysat (WPH)

Bei der Hydrolyse werden Eiweissketten aufgespalten, um das Whey Hydrolysat zu gewinnen. Die Hydrolyse sorgt für eine bessere Aufnahme des Eiweißes im menschlichen Körper und ermöglicht sehr große Reinheitsgrade.

Aufgrund der bitteren Geschmacksnote gibt es das Whey Protein Hydrolysathauptsächlich in Tablettenform oder als Bestandteil von sog. Blends. Durch das Mischen von verschiedenen Arten von Whey Protein, lässt sich eine bestmögliche Komposition aus Geschmack, Verträglichkeit und Eiweißanteil herstellen.

Was ist Casein-Protein? Vor allem langsam!

Casein-Protein ist ein Milchprotein, das aus großen, eher klobigen Molekülen aufgebaut ist. Für seine Verdauung benötigt unser Körper deshalb deutlich mehr Zeit als etwa beim schnellen Molkenprotein. Etwa zwei bis acht Stunden dauert es, bis über die Nahrung aufgenommenes Casein-Protein in verwendbare Häppchen zerlegt und in die Muskeln transportiert werden.

Casein für Muskelaufbau und bei Diäten förderlich

Doch die verlangsamte Aufnahme im Körper bedeutet keinesfalls, dass Casein beim Muskelaufbau weniger wertvoll wäre. Ganz im Gegenteil: Viele Sportler bauen es fest in ihre Ernährungsplane ein, vor allem in Form von Magerquark, dessen Proteinreichtum zu etwa 80 Prozent auf Casein-Protein zurückgeht. Anders als bei dem schnell verdaulichen Molkenprotein macht die Casein-Aufnahme jedoch nicht direkt vor und nach dem Training Sinn, sondern am Abend vor der Nachtruhe.

Der Grund: Casein fördert Muskelaufbau zwar verzögert, aber dafür über einen längeren Zeitraum. Während des Schlafs hilft es dabei, die Muskelzellen zu regenerieren und verhindert, dass dafür Proteine aus der bestehenden Muskelmasse verwendet werden. Ein Muskelabbau wird so verhindert.

Weitere Casein-Effekte helfen bei Diäten: So sorgt die langsame Casein-Aufnahme für einen Sättigungseffekt. Gleichzeitig regen die enthaltenen Aminosäuren die Stoffwechselaktivität an – und steigern die Fettverbrennung. Deshalb eignet es sich bestens für Diäten, bei denen möglichst keine Muskeln abgebaut werden sollen.

Was ist Casein-Protein? Ein Überblick…

Was Casein-Protein ist und kann zeigt dieser Überblick über seine wichtigsten Eigenschaften:

Casein weist eine gute biologische Wertigkeit von 77 aus (wobei Molkenprotein mit 104 eine höhere Wertigkeit hat, d. h. der Anteil essenzieller und verzweigtkettiger Aminosäuren bei Casein ist geringer).
Es ist ein sogenanntes antikataboles (Muskelabbau verhinderndes) Protein, da der Körper es auch in katabolen Phasen – etwa nachts – verarbeiten kann.
Es eignet sich hervorragend als Diät-Protein, da es sättigt, den Fettabbau fördert und zugleich die Muskelmasse erhält.
Es enthält viel Glutamin, vor allem Glutaminsäure, der viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden.

Whey oder Casein welches ist jetzt besser geeignet?

Am Ende läuft alles auf die alles entscheidende Frage hinaus: Zu welchem Protein solltest du jetzt greifen?

Das Wheyprotein wird vom Körper schneller aufgenommen, hat Gramm für Gramm einen höheren Leucin-Anteil und eine höhere biologische Wertigkeit

Das Caseinprotein wird langsam resorbiert und hat daher auch einen geringeren Peak. Die biologische Wertigkeit ist niedriger als beim Whey, aber das hat nur wenig Aussagekraft, da ich nicht davon ausgehe, dass du jemand bist, der seinen vollständigen Proteinbedarf nur über Casein zu decken versucht (und selbst dann sagt die PDCAA aus, dass es nicht so tragisch ist). Casein hat zudem einige nette Eigenschaften, die dafür sorgen, dass es sich als Backzutat weitaus besser eignet, als Whey. Schließlich verfügt es über eine höhere Menge an Kalzium.

Die Antwort lautet: Es macht vermutlich im Hinblick auf die Körperkomposition keinen so großen Unterschied, zu welchem Produkt du jetzt greifst – vorausgesetzt du hast dir vorher ein paar Gedanken um deine Ernährung gemacht und dich bereits abwechslungsreich ernährst.

Wenn du ein Proteinpulver für den Zeitraum nach dem Training suchst, dann bist du mit einem Whey-Konzentrat oder Whey-Isolate (bei Laktoseintoleranz) bestens beraten. Wenn du eher auf der Suche nach einem Mahlzeitenersatz bist oder ein Protein suchst, welches anti-katabole Eigenschaften besitzt bzw. sich hervorragend zum Backen eignet, würde ich dir das Casein empfehlen.

Letztlich zeigen Studien, dass es auch Sinn macht beide Proteinsorten zu kombinieren – was uns wiederum zur stinknormalen Milch bringen würde. Bedenke: Zur Zeit der goldenen Ära des Bodybuildings war die Supplementindustrie noch in ihren Kinderschuhen, während Präparate teuer und nahezu ungenießbar waren. Viele Athleten mussten sich daher auf die Nahrungsmittel verlassen, die man im Supermarkt kaufen konnte – die gute alte Milch liefert zwar ein paar Kohlenhydrate mehr, wenn man sie allerdings verträgt, dann stellt das Aufstocken des Milchkonsums eine sichere Alternative dar, um den Proteingehalt zu decken bzw. die Proteinsynthese in der Post-Workout-Phase anzukurbeln. (Wenn man auf Pulver verzichten möchte)