Kohlenhydrate

Willkommen im Abschnitt Kohlenhydrate.

Sie gehören wohl zum umstrittensten Teil in unserer Ernährung. Manche verfluchen Carbs während andere diese hoch in den Himmel loben. Wer hat Recht ? Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht ?

Nun pauschal lässt sich das nicht beantworten mit ja oder nein. Aber beginnen wir am Anfang und klären erstmal was Carbs eigentlich sind. Es handelt sich dabei um Zuckermoleküle. Es gibt verschiedene Längen bei diesen Molekülen. Manche sind sehr kurz (kurzkettig) und manche sind lang (langkettig). Die Länge wird später noch eine wichtige Rolle spielen.

Im Gegensatz zu Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate keine Stoffe aus denen der Körper längerfristig etwas herstellt (wie z.B. Haare beim Eiweiß), sondern er verbrennt die Zuckerketten (mehrere Zuckermoleküle bilden eine sog. Zuckerkette) zur Gewinnung von Energie. Der Vorgang selbst läuft stark vereinfacht so ab: Man führt dem Körper über die Nahrung eine bestimmte Menge Kohlenhydrate zu. Der Körper spaltet diese dann auf in sog. Glucose welche vom Blut aufgenommen werden kann (je nach Länge der Zuckerketten geht das schnell oder langsam) und versorgt dann beispielsweise Organe, Muskeln oder das Gehirn mit Energie. Die Energie wird in Kilojoule oder Kilokalorien angegeben. Um das anschaulicher zu machen ein kurzes Beispiel : Wir stellen uns vor der Körper ist ein Auto. Dann sind Eiweiße sowas wie Schrauben und Carbs sind dann das Benzin. Der Körper / das Auto kann nicht ohne diesen Energielieferanten leben / fahren und wenn daraus Energie gewonnen wurde ist dieser Energieträger verbraucht und wird aus dem Organismus entsorgt (beim Menschen der Kot und beim Auto die Abgase).

Welche Arten von Zuckerketten gibt es ?

Man unterteilt in drei Kategorien:

Einfachzucker (Monosaccharide): Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).

Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie schmecken süß, sind aber mit Ausnahme von Obst meist bloße Energieträger, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen.

Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.

Je kürzer die Ketten desto schneller geht die Energie ins Blut (siehe Schaubild), aber wird auch schneller wieder abgebaut.

Ich hoffe es klingelt jetzt langsam warum Kohlenhydrate weder gut noch schlecht sein müssen. Es kommt immer darauf an welche man zu sich nimmt. Wer oft Mono- Disaccharide zu sich nimmt wird schneller wieder Hunger haben und somit über den Tag verteilt mehr essen was bedeutet, dass insgesamt mehr Energie in Form von Kalorien im Körper verarbeitet wird. Ist der Körper ausreichend versorgt um alle notwendigen Funktionen am laufen zu halten wird angefangen die überschüssige Energie abzuspeichern. Dies geschieht in der Regel in Form von Depotfetten. Sollte man jetzt für eine gesunde Ernährung am besten nur noch Gemüse und Hülsenfrüchte essen ? Nein das ist auch nicht zwingend notwendig. Wer zum Beispiel viel Sport macht braucht auch dementsprechend viele Kalorien am Tag und kann auch öfter mal Süßigkeiten zu sich nehmen. Man sollte halt immer auf die Menge achten denn theoretisch wird man von zu viel Gemüse auch zunehmen wenngleich es eher selten vorkommt das man pausenlos Gemüse isst weil dieses deutlich besser sättigt als Fast Food. Je hochwertiger bzw. komplexer die Zuckerketten sind, desto länger braucht der Körper zum verarbeiten und desto länger hält die Sättigung an.

Zum Abschluss noch ein Denkanstoß wenn du das nächste Mal einkaufen gehst achte mal auf die Werbung die manche Hersteller bezüglich Kohlenhydraten machen. Ein Beispiel ist Haribo welche auf ihre Gummibärchen schreiben "ohne Fett". Das suggeriert den meisten Käufern "Toll kann ich viel von essen ohne Fett zu werden". Der Haken ist nur das man wie wir ja oben geklärt haben von Kohlenhydraten zu nimmt und Gummibärchen sind nichts anderes als pure Carbs. Also fall nicht auf sowas rein.

Ein weiterer Mythos ist "Light Produkte machen dick". In gewisser Weise stimmt diese Aussage zwar aber anders als in der Regel angenommen.Betrachten wir das am Beispiel von Cola (Light). Eine normale Cola hat extrem viel Zucker als Bestandteil und weist damit auch viele Kalorien auf ergo nimmt man von viel Cola zu. Cola Light weißt wenig bzw. keine Kalorien auf ergo nimmt man davon nicht zu. Oder doch?

Nun der große Unterschied liegt in den Inhaltsstoffen. Während Cola auf weißen Zucker setzt, wird bei Cola Light auf den Süßstoff Aspartam gesetzt. Dieser hat genauso viel Kalorien wie normale Cola. Der Unterschied ist aber das es für die gleiche Süße im Geschmack nur einen Bruchteil der Menge von Aspartam benötigt im Vergleich zu normalem Zucker. Allerdings hat Aspartam einen Haken (und hier kommt das große Aber) : Wie man in mehreren Tests festgestellt hat, regt Aspartam das Hungergefühl an und dämpft das Sättigungsgefühl.

Es lässt sich also zusammenfassend sagen, dass Light Produkte nicht direkt dick machen, aber es wird der Hunger angeregt weshalb ein undisziplinierter Mensch mehr isst insgesamt und dadurch dann im Endeffekt auch zunimmt.