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Der Trainingssplit – nicht so wichtig

Ich habe es bereits ein Dutzend mal in der Vergangenheit gesagt: der Trainingssplit, den man verwendet, ist so ziemlich der unwichtigste Trainingsparameter, den man planen kann – so lange der Trainingssplit nicht völlig idiotisch ist, wird er funktionieren!

Es ist lustig, dass die Leute, wenn sie nach ihrem Training gefragt werden, immer etwas wie "Oh, ich trainiere Brust und Trizeps am Montag, Beine am Dienstag und Rücken und Bizeps am Mittwoch" zu antworten scheinen. Das ist nicht das, was das Training ausmacht, es beschreibt nur, wie man sein Training zeitlich strukturiert. Der Split ist so etwas wie die Schubladen, in denen man sein Zeug aufbewahrt: es sind nicht die Schubladen, sondern das Zeug in den Schubladen, das wichtig ist!

Ganzkörpertraining, Ober- und Unterkörper Split, Push-Pull-Beine, antagonistische Paarung, usw. können alle funktionieren, wenn folgende Bedingungen erfüllt sind:

Eine Trainingseinheit beeinträchtigt die nächste nicht (wenn man z.B. ein Killer Trizeps- und Schultertraining am Tag vor dem Brusttraining ausführt, dann ist das einfach nur dumm).
Die täglichen Belastungen durch das Training passen zur wöchentlichen Frequenz, mit der ein Muskel trainiert wird (man sollte einen Muskel entweder häufiger mit weniger Arbeit oder seltener mit mehr Arbeit trainieren).
Die Trainingseinheit darf nicht so lang und voluminös sein, dass ein guter Teil der ausgeführten Übungen in einem erschöpften Zustand durchgeführt wird.

Wie man sieht, ist die eigentliche Entscheidung darüber, wie man seine Arbeitsleistung im Lauf der Woche aufteilt, nicht so wichtig. Was ist dann wichtig?

Die richtige wöchentliche Stimulation und optimale Leistungen – wichtig

Aus meiner eigenen Erfahrung müssen die meisten Menschen für optimale Resultate jede Muskelgruppe zweimal innerhalb von 6 bis 8 Tagen stimulieren.

Einige Ausnahmen werden die besten Zuwächse erzielen, wenn sie jeden Muskel dreimal wöchentlich stimulieren, während andere Ausnahmen am meisten davon profitieren, wenn sie jeden Muskel nur einmal wöchentlich trainieren.

Doch 90% der Trainierenden reagieren auf eine zweimal wöchentliche Stimulation pro Muskelgruppe am besten und 100% aller Trainierenden können mit dieser Frequenz sehr gute Resultate erzielen.

Dies bedeutet, dass folgende nicht idiotische Trainingssplits bei jedem gut funktionieren werden:

Oberkörper-Unterkörper Split (bedarf 4 wöchentlicher Trainingseinheiten)
Push-Pull-Beine Split (bedarf 6 Trainingseinheiten innerhalb von 8 Tagen)
Antagonistische Paarung (bedarf 6 Trainingseinheiten innerhalb von 8 Tagen)
Unterkörper-Oberkörper-Ganzkörper (bedarf 3 wöchentlicher Trainingseinheiten)
Push+Quadrizeps, Pull+Beinbeuger (bedarf 4 wöchentlicher Trainingseinheiten)
Ganzkörpertraining (bedarf 2 bis 3 wöchentlicher Trainingseinheiten)

Ein Ganzkörpertraining kann nur dann adäquat sein, wenn eine zweite Bedingung erfüllt ist:

Die Trainingsstruktur sollte eine qualitativ hochwertige Leistung bei allen während der Trainingseinheit ausgeführten Übungen erlauben.

Wenn dies nicht der Fall ist, dann ist die Trainingsaufteilung idiotisch. Das ist das Hauptproblem, das ich mit einem Ganzkörpertraining für Bodybuilder habe: Es ist schwer eine ausreichende Quantität der Stimulation für jede Muskelgruppe zu erreichen ohne vor dem Ende der Trainingseinheit unter einer schlechten Leistungsfähigkeit zu leiden.

Ich sage nicht, dass es unmöglich ist. Wenn man sich auf eine Druckübung, eine Zugübung und eine Oberkörperübung pro Trainingseinheit beschränkt, sollte dies kein Problem sein. Diese Menge an Volumen dürfte bei einem großen Teil der Trainierenden jedoch nicht optimal für die Anregung eines maximalen Wachstums sein und kann bei anderen zu einer unausgewogenen Entwicklung führen.

Die Anzahl der Sätze pro Übung – nicht so wichtig

Ja, der Leser hat richtig gelesen: Die Planung von X Sätzen pro Übung ist für den Erfolg nicht so wichtig. Ich sage nicht, dass das Volumen keine Rolle spielt, ganz im Gegenteil. Ich sage nur, dass die Anzahl der Sätze ohne Berücksichtigung der Qualität und des Schwierigkeitsgrades relativ zu den eigenen tägliche Kapazitäten bedeutungslos ist.

Man könnte 20 Sätze ausführen ohne irgendeine Trainingswirkung zu erreichen und man könnte einen Satz ausführen und eine Trainingswirkung erreichen.

Eine Trainingseinheit dreht sich nicht um die Ausführung einer spezifizierten Menge an Arbeit, sondern darum, eine physiologische Reaktion hervorzurufen, die den Körper dazu zwingen wird, sich anzupassen und zu wachsen (oder starker zu werden oder schlanker zu werden…). Wenn man die genaue Anzahl von Sätzen im Voraus plant, dann setzt dies voraus,

Dass man genau weiß, welche Menge an Arbeit man an jedem Tag braucht, um ein maximales Wachstum anzuregen.
Dass man dazu in der Lage ist, den physiologischen Zustand, die Arbeitskapazität und den Grad der Erschöpfung des Körpers genau vorauszusagen und das exakte benötigte Volumen aufzuschreiben. Hierbei ignoriert man, dass es unmöglich ist, den Level an Stress vorauszusagen, dem man selbst (oder ein Klient) im täglichen Leben ausgesetzt ist, vorauszusagen.
Dass man dazu in der Lage ist, die exakte Qualität eines jeden einzelnen Satzes, seinen Beitrag zur Anregung einer Wachstumsreaktion und die Menge an Erschöpfung, die er verursachen wird, vorauszusagen.

An einen gegebenen Tag könnten z.B. 3 Sätze a 10 Wiederholungen Bankdrücken mit 135 Kilo zu leicht oder zu schwer sein, sie können ein Wachstum stimulieren oder nicht, sie können erschöpfend sein oder noch tonnenweise Energie übrig lassen – es hängt alles vom Grad der Erschöpfung und der Arbeitskapazität an diesem Tag ab.

Nein, ich sage nicht, dass man sein Trainingsprogramm nicht aufschreiben sollte (auch wenn ich selbst noch nie im Leben ein wirkliches Trainingsprogramm befolgt habe), doch man sollte dazu in der Lage sein, das Training auf täglicher Basis anzupassen, um dem Körper zu geben, was er für das Wachstum braucht… das ist wichtig.

Wenn man ins Studio kommt, dann kann man nicht exakt wissen, was der Körper für ein optimiertes Wachstum bracht. Man könnte Hinweise haben und wenn das Training erst einmal angefangen hat, wird es klarer und klarer werden, ob man eine Menge Arbeit verrichten kann und ob man dies tun muss.

Man sollte eine Trainingseinheit als einen Berg ansehen, den man besteigen möchte – jeder Berg hat eine andere Höhe und das Ziel besteht darin, den Gipfel des Berges jedes Mal zu erreichen (die bestmögliche Leistung an diesem Tag). Wenn man versucht höher als der Gipfel zu steigen, dann wird man herunterfallen und die Resultate werden leiden. Wenn man stoppt, bevor man den Gipfel erreicht hat, wird man auch keine optimalen Resultate erzielen.

Man sollte also nicht in Panik verfallen, wenn man an manchen Tagen etwas zurückstecken muss. Aus meiner Erfahrung wird man sich bei 5 bis 6 von 10 Trainingseinheiten verbessern, bei 2 bis 3 stagnieren und bei 1 bis 2 Trainingseinheiten leichte Rückschritte machen – und das ist der Fall, wenn man alles richtig macht und hängt mit den Schwankungen des Stresses im täglichen Leben zusammen. Wenn man nicht dazu in der Lage ist, seine Trainingseinheiten zu autoregulieren, dann wird das Ganze noch verheerender.

Autoregulierung ist nicht einfach und hat viel mit Erfahrung und dem Hören auf den eigenen Körper zu tun. Es gibt jedoch einige einfache Tipps, die bei der Optimierung der Leistungen deutlich weiterhelfen können:

- Wenn man eine Übung an einem bestimmten Tag nicht "fühlt", dann sollte man sie weglassen. Wenn sich eine Übung an diesem Tag hervorragend anfühlt, warum sollte man dann nicht die anderen Übungen für diese Muskelgruppe weglassen und mehr Sätze von der Übung ausführen, die einen in die Hypertrophie Zone bringt?

- Dies sollte nicht als Ausrede verwendet werden, um die schweren Übungen, die man nicht mag, wegzulassen, doch wenn etwas funktioniert, sollte man mehr davon tun, wenn es nicht funktioniert, dann sollte man es nicht tun.Man sollte unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen, die man ausführen möchte, mit 50% des Maximalgewichts beginnen und das Gewicht schrittweise erhöhen, während man weiterhin versucht das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen.

Man sollte bei jedem Satz nur die gewählte Anzahl von Wiederholungen ausführen (selbst bei dem Satz mit 50%) und aufhören, wenn man die maximale Leistung für diese Anzahl von Wiederholungen erreicht hat (der Gipfel des Berges für diese Übung an diesem Tag).Man sollte unabhängig vom Gewicht und dem Grad der Erschöpfung immer versuchen, so viel Kraft wie menschenmöglich zu produzieren. Kraft = Masse mal Beschleunigung. Wenn ein Gewicht leicht ist, dann kann man den Mangel an Gewicht durch eine stärkere Beschleunigung ausgleichen. Auf diesem Weg produziert jede einzelne Wiederholung eine maximale Trainingswirkung und aktiviert das Nervensystem (wodurch der Level der maximalen Leistungsfähigkeit steigt).Wenn man sich bei einer Übung nicht stark fühlt, dann kann man darüber nachdenken, das Gewicht zu reduzieren und mehr Sätze mit einem Gewicht auszuführen, das man dominieren kann. Als ich noch wettkampfmäßig olympisches Gewichtheben praktizierte, ließ mich mein Trainer, wenn ich mit den schweren Gewichten schlechte Leistungen zeigte, 3 bis 4 Sätze mit je 3 sehr explosiven Wiederholungen ausführen. Man sollte sich daran erinnern, dass man mangelndes Gewicht durch eine gesteigerte Beschleunigung ausgleichen kann. Diese "Unterstützungssätze" könnten in Wirklichkeit mehr Kraft produzieren, als dies bei einem maximalen Satz der Fall ist, und außerdem die Leistung beim nächsten Training durch eine Aktivierung des Nervensystems steigern.Man sollte niemals etwas tun, das nicht dazu beiträgt, die Trainingswirkung ausgeprägter zu machen. Mein alter Trainer sagte mir immer, dass man dazu in der Lage sein muss, jede einzelne Sache, die man im Kraftraum tut, zu rechtfertigen. Wenn man etwas nicht rechtfertigen kann, dann sollte man es weglassen und mehr von dem guten Zeugs tun.Einige Übungen oder Trainingstechniken tragen nur sehr wenig zur Anregung des Wachstums bei. Doch sie verbrauchen eine Menge Energie (sowohl im Bezug auf das Nervensystem, als auch im Bezug auf den Stoffwechsel), wodurch die Leistungen und die Resultate behindert werden. Wenn eine Übung 5% mehr Stimulation ermöglicht, gleichzeitig jedoch 20% mehr Erschöpfung verursacht, dann werden die Zuwächse nachlassen.Man sollte mit wenig anfangen und sich hiervon ausgehend steigern. Hiermit meine ich, dass man planen sollte, das Minimum zu tun und weitere Übungen, Sätze, usw. abhängig davon hinzufügt, wie der Körper reagiert. Es gibt nichts schlimmeres, als eine Liste von 5 Übungen zu haben, die man ausführen soll, sich nach 3 Übungen ausgebrannt zu fühlen und entweder die Trainingseinheit mit Schuldgefühlen zu beenden oder die letzten beiden Übungen auszuführen und sich damit völlig zu verausgaben. Niemand möchte sich wie ein Versager fühlen. Es konnte sogar gezeigt werden, dass die Unfähigkeit etwas zu schaffen, was man geplant hat, die Testosteronspiegel senken kann! Abhängig davon, wie die Lage an einigen Tagen ist, kann die Ausführung von all dem, was man geplant hat, also mehr schaden als nutzen.Mein Tipp besteht darin, sich für das absolute Minimum zu entscheiden, das man am entsprechenden Tag tun muss, um ein Wachstum anzuregen. Nach Beendigung jeder Übung schätzt man dann ab, ob der Körper dazu in der Lage ist mehr zu leisten und ob weiteres Training dabei helfen wird, bessere Zuwächse zu erzielen. Auf diese Art und Weise wird man sich nicht schuldig fühlen, wenn man nach 2 bis 3 Sätzen aufhört und man wird sich als echter Überflieger fühlen, wenn man mehr tun kann.

Pausenzeiten – nicht so wichtig

Etwas, was ich immer sage, ist folgendes: "Wenn ich Dich mit einer Stoppuhr sehe oder Dich dabei beobachte, wie Du auf die Uhr siehst, dann werde ich Dich persönlich erschießen!”

Nicht dass ich die Trainingsdichte als unwichtig ansehen würde - ganz im Gegenteil (Ich selbst trainiere sehr zügig). Doch genauso wie es unrealistisch ist, eine exakte Anzahl von Sätzen für einen gegebenen Tag im Voraus zu planen, ist es sehr schwierig, dasselbe mit den Pausenintervallen zwischen den Sätzen zu tun.

Zuerst einmal benötigen einige mehr Ruhe als andere (insbesondere Massige Jungs, die Beine trainieren) und an einigen Tagen braucht man unter Umständen längere Pausen, als dies an anderen Tagen der Fall ist.

Wenn mich jemand fragt "Wie bestimmst Du die Länge der Pausen, die man zwischen den Sätzen einhalten sollte?", dann antworte ich immer "Ich mache meine Pausen an dem Stand der Sonne, der Erdrotation und der Sauerstoffdichte fest", was natürlich ein höflicher Weg ist, meinem Gegenüber zu sagen, dass er die Klappe halten soll und mir relevantere Fragen stellen sollte.

Spaß beiseite, meine Philosophie bezüglich der Pausen zwischen den Sätzen besteht darin, sich so kurz wie möglich auszuruhen, ohne dass die Trainingsleistung darunter leidet.

Ganz offensichtlich wird man das Tempo während eines Fettabbauprogramms etwas erhöhen müssen, doch ansonsten sollte man sich von seinen Leistungen leiten lassen.

Man sollte sich an folgendes erinnern: Um ein maximales Wachstum anzuregen, muss man den maximalen am entsprechenden Tag möglichen Leistungslevel erreichen – das ist sehr wichtig.

Es gibt natürlich noch sehr viel mehr, was man über dieses Thema schreiben könnte, da die Welt des Kraftsports voller Diskussionen über Themen, die nicht wirklich eine Rolle spielen, steckt. Es wird wertvolle Zeit mit Diskussionen über insignifikante Details verschwendet, anstatt im Kraftraum zu experimentieren.